불면증에 도움 되는 습관과 음식

 

 

불면증이란?

 

불면증이란 여러 종류의 수면 장애 중의 가장 흔한 증상입니다.
일반인의 약 1/3 이상이 반복되는 불면증을 경험하고, 9%의 사람들이 매일의 일상 속에서 불면증 때문에 괴로움을 호소한다고 합니다. 보통 짧은 기간의 불면증은 스트레스에 의하여, 일시적으로 나타나는 증상으로 스트레스가 제거되면 저절로 호전되게 됩니다.

불면증 치료방법 중 하나인 수면제 복용은 그에 따른 오남용으로 인한 부작용의 심각성을 야기할 수 있기에, 불면증에 도움 되는 식품섭취와 생활습관으로 불면증을 극복해 보시길 바랍니다.

 

숙면을 위하여 도움 되는 습관

 

1. 낮잠을 피한다.

숙면을 취하기 위해서는 일정 시간의 수면리듬을 지켜주는 것이 좋습니다.

규칙적이고 일정한 수면리듬을 유지하기 위해서는 기상시간, 입면시간, 총 수면시간 모두를 항상 일정하게 지킬 수 있도록 신경 써야 합니다.

 

 

2. 잠들기 직전에 과격한 운동은 피하기.

수면 전 과격한 운동은 신체 교감신경을 흥분시켜, 신체대사를 촉진시키기 때문에 수면에 방해되는 신경전달물질들이 나옵니다. 잠들기 두 시간 전부터는 과격한 운동은 자제하는 편이 좋으며, 잠들기 전 간단한 스트레칭 정도가 숙면에도 도움을 줍니다.

 

 

3. 잠들기 전 스마트폰, TV 모니터 같은 화면 보지 않기

숙면에 필요한 멜라토닌은 뇌에 있는 송과선이라는 내분비샘에서 분비가 되는데, 멜라토닌은 햇빛을 통하여 생성이 됩니다.  TV 화면이나 스마트폰에서 나오는 블루 라이트는 밤이 아닌 낮으로 착각하게 만들어 멜라토닌을 분비하지 못하게 되고, 그 불빛으로 도파민 분비를 촉진시키고 흥분상태로 만들어 숙면이 어렵습니다.

 

 

4. 하루에 일정 시간 햇빛 보며 산책하기.

위에서 언급했다시피 멜라토닌 생성을 위해서, 낮에 충분히 햇빛을 쐬는 것이 좋으며, 가벼운 운동 또한 수면에 도움을 줍니다.

 

 

5. 잠들기 한 시간 전에 따뜻한 물로 족욕이나 반신욕 하기.

반신욕이나 족욕을 하면 혈액순환이 원활해지면서, 체내 노폐물과 독소가 배출되고 긴장이 완화되면서 숙면에 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

불면증에 도움 되는 음식

 

1. 우유

우유는 트립토판이 함유되어 있으며, 숙면에 도움을 주는 세로토닌과 멜라토닌 생성에 필요한 성분입니다. 자기 전 따뜻하게 데운 우유 한 잔은 편안하게 잠들 수 있도록 도와줍니다.

 

 

2. 상추

멜라토닌이 다량 함유되어 있으며, 숙면에 꼭 필요한 성분이며, 또한 락투카리움은 진정, 최면효과 있어 스트레스를 완화하여 숙면에도 도움을 줍니다.

 

 

3. 바나나

비타민 B6가 다량 함유되어 있으며, 미국 국립 수면재단에 따르면, 비타민B6는 수면 호르몬인 멜라토닌 합성을 위해 꼭 필요한 성분이라고 합니다. 또한 바나나에 근육 이완제 역할을 하는 칼륨이 풍부하게 들어있어 우리 몸이 수면을 준비할 때 도움을 줍니다.

 

 

4. 대추차

'천연 수면제'라고도 불릴 정도로 신경 안정과 수면에 효과가 있습니다. 대추에는 멜라토닌 분비를 돕는 칼슘이 풍부하고, 특히 대추씨에 수면을 유도하는 신경 물질이 많이 함유되어 있으며, 신경을 이완시키고 숙면을 돕는 성분도 다량 함유되어 있습니다.

 

 

5. 셀러리

셀러리에는 수면에 도움을 주는 멜라토닌은 물론 항산화제 파이토케미컬이 함유되어 있어, 취침 전 저녁시간에 섭취하면 활성산소를 제거하고 산화 스트레스를 줄여, 수면과 회복에 도움을 줍니다.